Las Sentadillas son un ejercicio muy completo y por ello imprescindible en cualquier entrenamiento en el gimnasio. Nos permite trabajar Glúteos y Cuádriceps principalmente. Ejecutado correctamente y añadiendo barras con peso o Kettles, es una herramienta muy buena para fortalecer la musculatura abdominal y de la espalda. De lo contrario, puede resultar muy peligroso para la columna y articulaciones como la rodilla.
A menudo, ya sea por temor a las lesiones o por su dificultad y dureza, evitamos hacerlas o las hacemos con una técnica muy pobre, que no solo no es efectiva, sino que es la que nos va a llevar a lesionarnos. En ocasiones el problema es justo el contrario. Gente con exceso de motivación que aplica un exceso de carga, una ejecución deficiente, o ambas, y sufre continuamente microlesiones que pese a acudir al médico y al fisioterapeuta nunca parecen solucionarse, y acaban evolucionando en una lesión más grave como puede ser una hernia discal. Así pues, me parecía importante mostraros no solo como realizar sentadillas correctamente para prevenir lesiones, sino la importancia de incorporarlas al entrenamiento.
Empezaré explicando los beneficios de la sentadillas, algunos de los cuales probablemente desconocéis y os sorprenderán positivamente:
- Fortalecimiento de un gran grupo muscular: Cuádriceps, Glúteos, Isquiotibiales, Gemelos, Abdominales y musculatura de la Espalda. Esto nos va a otorgar mayor potencia y resistencia a la hora de practicar otras actividades deportivas como el ciclismo o el running. También resulta muy útil si no tenemos mucho tiempo para dedicarle al gimnasio, dado a la gran cantidad de músculos que trabajan conjuntamente en un solo tipo de ejercicio.
- Aumento de la densidad ósea. El hueso se fortalece como reacción a la fuerza vertical, lo que previene de Osteoporosis.
- Fortalecimiento de tendones y tejidos blandos articulares como resultado del trabajo muscular excéntrico. Hecho correctamente fortalece y protege de lesiones articulares.
- Aumenta la Flexibilidad, sobretodo de las caderas. Para realizarlas correctamente hay que hacer sentadillas profundas, lo cual necesita un buen rango de movimiento de cadera. Esto además, contribuye a prevenir el dolor lumbar.
- Mejora la coordinación y el equilibrio. Para hacer el movimiento sin caernos hay que mantener la estabilidad, lo cual se complica cuando aplicamos cargas con barra. El trabajo propioceptivo mediante sentadillas mejora el rendimiento deportivo.
- Otros: Aumento de volumen muscular, quema de grasas por consumo calórico del músculo al levantar peso, disminuye el colesterol y el azúcar en sangre etc
Ahora que he llamado vuestra atención acerca de lo maravilloso de este ejercicio os preguntareis, ¿Cómo se hace una sentadilla correctamente?. Os explico brevemente la técnica:
- De pie, con los pies separados a la altura de los hombros y las puntas ligeramente abiertas
- Inspirar profundamente dejando que el diafragma se expanda y se relaje la musculatura paravertebral a la vez que comenzamos el movimiento: Flexionar las rodillas en dirección a las puntas de los pies pero intentando no sobrepasarlas, y bajar hasta que los muslos estén paralelos al suelo, o las caderas queden ligeramente más bajas que las rodillas, manteniendo la mirada hacia delante para mantener la espalda recta y no sobrecargarla. Si por falta de movilidad articular los talones se elevan colocaremos una toalla debajo para mantener el contacto con el suelo.
- Expirar contrayendo la musculatura abdominal profunda, paravertebrales y Glúteos, y sin arquear o encorvar la espalda, extender las rodillas manteniendo el empuje lateral y haciendo fuerza hacia el suelo en dirección a los talones para volver a la posición inicial.
A continuación te mostraré algunas modalidades con peso que te ayudarán a sacarle mayor provecho a tus sentadillas:
- Sentadilla con Kettle en el pecho. Para Principiantes en sentadillas con carga. Facilita la prevención de lesiones de columna y mejora la flexibilidad de cadera ya que permite controlar mejor la posición de la espalda y profundizar la sentadilla.
- Sentadilla Frontal: Barra delante de los hombros, por encima del pecho y las manos un poco más afuera de los hombros sujetando la barra con las palmas hacia arriba. Subir los codos tanto como podamos para mantener la estabilidad del tronco. Requiere movilidad de hombro y del dorsal mayor para contrarrestar la fuerza de la barra que nos llevaría hacia delante. Al situar la carga delante el trabajo se centra más en los cuádriceps y el CORE. Más seguro para la espalda. También buena para principiantes.
- Sentadilla Clásica o Back Squat: Barra en la espalda a la altura de los hombros (High Bar) o un poco más abajo (Low Bar). No apoyar en el cuello
- High Bar Back squat: Apoyo en trapecios superiores. Es más fácil mantener la espalda recta que con la Low Bar, y puede cogerse mas peso que con la Frontal.
- Low Bar Back Squat: Apoyo un poco más abajo, entre la zona posterior de los deltoides y los trapecios superiores.
Se provoca un cambio del centro de gravedad respecto el resto de Sentadillas y nos obliga a inclinar el tronco hacia delante unos 45° para mantener la estabilidad. También requiere de una gran movilidad de cadera para bajar las caderas al máximo sin intervención de la columna lumbar, o será ella quien cargue con el peso y podemos lesionarla.
Evitar encorvar la espalda: Mantener mirada hacia delante, el pecho alto, los hombros hacia atrás y escápulas estables. Activa el CORE.
El mayor trabajo lo realizan los glúteos, por lo que podemos añadir mayor carga que con ninguna otra sentadilla, aunque también es la que más compromete la columna lumbar si la técnica no es correcta.
Hay muchos tipos de sentadillas que puedes hacer para sacarle más provecho a tu entrenamiento. Pregúntale a tu entrenador y que te diseñe un entrenamiento adecuado para ti.
En cuanto a la fisioterapia se refiere… Recuerda: El dolor durante las sentadillas suele ser signo de una mala ejecución, de un CORE débil, o de una lesión. En Elena Miralles Centro de Fisioterapia podemos ayudarte a prevenir y tratar lesiones deportivas. Llámanos.
Nota: Quería agradecer a Bernardo Castera, del Centro Deportivo Lledó de Castellón, por su colaboración con el contenido audiovisual de este artículo. Comprometido con el deporte, y siempre dispuesto a echar una mano. Es una suerte tenerte de entrenador.
Un placer colaborar con una gran fisio terepeuta y profesional como tu. Encantado de ayudar ….
Millones de gracias.