La semana pasada hablamos de las disfunciones del suelo pélvico, las causas y su tratamiento. Sin embargo, no solo debemos de preocuparnos de esta zona cuando hay una disfunción o durante el post parto, haciendo los ejercicios pautados en consulta y evitando aquellos que siempre nos han dicho pueden ser perjudiciales como correr, saltos o actividades del gimnasio que requieren levantamiento de pesas. Si integramos el suelo pélvico en la práctica deportiva, podemos continuar haciendo el ejercicio que nos gusta no sólo no perjudicando la zona, sino fortaleciéndola para poder realizar aquellas actividades en principio no recomendadas sin suponer un problema. Cross fit, Abdominales con peso y resistencia, trabajo con kettle bells combinado con sentadillas… puedes hacer todo eso sin dañar tu sueño pélvico, si aplicas unas pequeñas modificaciones en la ejecución del ejercicio que además van a ayudarte a lograr un trabajo más efectivo de abdominales y glúteos.
Para ello, hemos de trabajar teniendo en cuenta 3 puntos clave:
- Mecánica del ejercicio de Kegel: La contracción del suelo pélvico produce un efecto de cierre y ascenso a través de la vagina, y para que esta sea máxima requiere de una relajación completa previa. La contracción máxima de cualquier músculo se consigue tras una elongación máxima del mismo, y en el caso del suelo pélvico se complica cuando hay una afección perineal, como puede ser una debilidad.
- Prestaremos especial atención a la estabilidad pélvica, para lo que necesitaremos trabajar Glúteos y Abdominales Profundos. Una correcta alineación postural es muy importante para realizar una contracción correcta del suelo pélvico. Una pelvis en retroversión es típica de una debilidad glútea, o lo que popularmente conocemos como tener “un culo carpeta”, y una pelvis anterior puede ser debida a una debilidad de la musculatura abdominal profunda, y no necesariamente a un exceso de musculatura glútea. Además, la postura de Sentadilla Profunda coloca la musculatura glútea y la del suelo pélvico en elongación máxima, favoreciendo y haciendo más efectiva su posterior contracción. ¡Señoras, les acabamos de brindar la excusa perfecta para conseguir el abdomen plano y el culo redondo y respingón que todas deseamos!.
- Intentaremos incorporar el diafragma y patrones de respiración en ejercicios de CORE (planchas frontales, laterales y de rotación) y durante las Sentadillas. Un buen funcionamiento del diafragma requiere una inspiración profunda, para permitir que se expanda hacia el suelo pélvico, provoca un aumento de presión sobre el suelo pero elonga la musculatura perineal, de manera que la ayuda a contraerse durante la espiración para la ascensión del diafragma, donde también interviene la musculatura abdominal profunda como el transverso del abdomen, foco del trabajo abdominal del pilates. También es necesaria la relajación de la musculatura paravertebral, muy activa durante el levantamiento de peso como protectores de la columna. Una vez dominemos el patrón respiratorio durante el gesto sin peso, los paravertebrales se coordinan con el diafragma para no comprometer el suelo pélvico de manera automática.
Se puede practicar el patrón respiratorio sentada, preferentemente sobre el Fitball, colocando las manos en las costillas inferiores para intentar expandir la caja torácica lo máximo posible durante la inspiración. Notaremos una ligera presión en el suelo pélvico, hacia el fitball. Al espirar, el diafragma y el suelo pélvico ascienden, y la musculatura abdominal profunda se contrae.
Si dominamos el patrón respiratorio, si conseguimos automatizar el movimiento del diafragma en sintonía con el suelo pélvico, conectando correctamente la musculatura abdominal profunda, podemos progresar en el entrenamiento añadiendo pesas, kettle bells, y otras cargas y resistencias.
A continuación, una serie de ejemplos de ejercicios para Fortalecer Abdominales y Glúteos, integrando el suelo pélvico en coordinación con el diafragma, y que nos servirán de guía para entender y aprender las modificaciones que hemos de incorporar en el gimnasio para hacer de nuestro entrenamiento “Pelvic Floor Friendly”.
Push Up de Rodillas
En el video, Cristina, embarazada de 25 semanas, durante una clase de Pilates Preparto en Elena Miralles Centro de Fisioterapia.
- Al inspirar dirigimos el aire hacia las costillas (línea del sujetador) para relajar los paravertebrales y permitir la expansión del diafragma.
- Al exhalar contraemos los abdominales profundos en conexión con el suelo pélvico y el diafragma asciende. Ascendemos ligeramente las rodillas apretando el softball e integrar los adductores, e intentando mantener la estabilidad escapular.
- En el Gimnasio podemos aplicar esta técnica a la plancha frontal, con apoyo de manos o de codos, relajando las caderas y llevando la barbilla a doble mentón (hacia el pecho).
- En el video se aprecia como Cristina tiene una ligera hipercifosis dorsal, por lo que podríamos aprovechar esta posición para trabajar la flexibilidad de la columna dorsal, fortaleciendo a su vez musculatura paravertebral de esa zona si lo hacemos en posición de exhalación.
Hip Roll o Puente con Rotación Resistida de caderas
En la Foto, Cristina y Rebeca, ambas de 25 semanas de gestación, durante una clase de pilates preparto en Elena Miralles Centro de Fisioterapia.
- Siguiendo el mismo patrón respiratorio que en el ejercicio anterior, en esta ocasión al exhalar levantaremos la pelvis en retroversión, despegando vértebra a vértebra de la colchoneta (evitamos la activación de los paravertebrales), manteniendo la conexión abdominal y estabilizando las escápulas. Además, haremos fuerza hacia fuera con las rodillas (rotación externa de cadera) estirando el theraband, de manera que conseguimos un trabajo más efectivo de glúteos y suelo pélvico.
- En el Gimnasio podemos aumentar la intensidad de este ejercicio repitiendo el gesto de hacer fuerza hacia el theraband y soltando de manera controlada (es decir, hacer rotación externa e interna alternativamente) en la posición alta del puente, siempre y cuando mantengamos el patrón respiratorio y la conexión abdominal.
Sentadilla Profunda
Cristina, de 25 semanas de gestación, practica el patrón respiratorio en posición de sentadilla completa con ayuda de la espaldera. Esta posición está inspirada en un test de acortamiento de cadena posterior utilizado en reeducación postural.
- Para realizar una sentadilla profunda primero hemos de asegurarnos que nuestra cadena muscular posterior nos permite bajar el culo hasta tocar los talones sin desestabilizarnos y caernos hacia atrás. Además, hemos de evitar compensaciones de la columna tales como el aumento de la lordosis lumbar (arquear la espalda). Nos sujetamos a la espaldera para conseguir bajar lo máximo posible, encorvamos la espalda para relajar los paravertebrales y nos acomodamos en esta posición para practicar el patrón respiratorio. Al inspirar hemos de expandir el diafragma, notamos como aumenta la presión en el suelo pélvico y la espalda “tira” (estiramiento de los paravertebrales), y al exhalar el abdomen vuelve a su sitio y el suelo pélvico asciende como en el video.
- Una vez comprobado que nuestro patrón respiratorio es correcto, ponemos en marcha la Sentadilla Profunda:
Lorena en un entrenamiento de Pilates y Recuperación Deportiva por dolor lumbar.
- Al inspirar bajamos, notando como el diafragma se expande y el Suelo pélvico se distiende, y al exhalar el diafragma vuelve a su sitio y el suelo pélvico asciende.
- Es importante hacer fuerza con los glúteos para levantarnos, y mantener la espalda recta (No encorvar ni arquear). Para proteger las rodillas estas no han de sobrepasar las puntas de los pies.
- Progresivamente y con mucho esfuerzo de estiramientos y control postural podremos llegar a hacerlas sin ayuda. Mientras tanto, la manera de hacerlas sin apoyo en el gimnasio es bajar lo máximo que podamos con la espalda recta, y siguiendo el patrón respiratorio correctamente, incluso podrás añadir intensidad con kettles y barras con peso.
Estos ejercicios están basados en los tres puntos clave antes mencionados. El Pilates trabaja sobre esta premisa, pero se puede aplicar a casi cualquier ejercicio en el gimnasio. Pruébalo la próxima vez que hagas una plancha abdominal, abdominales con balón medicinal, sentadillas con barra con pesas, un levantamiento de kettle por encima del hombro combinado con sentadillas… verás como notas los efectos.
Si tienes o crees tener una disfunción de suelo pélvico, o estás en recuperación post parto, acude a un profesional que te haga un plan de tratamiento y proporcione las herramientas adecuadas para continuar tu entrenamiento en el gimnasio libre de peligro. Asímismo, si no estás seguro de hacerlo correctamente, busca asesoramiento. El ejercicio físico puede ser nuestro aliado a la hora de prevenir y tratar diversas afecciones, o por el contrario, provocar o empeorar lesiones. Una mala ejecución puede ser tan peligrosa como hacer un ejercicio no recomendado. En Elena Miralles Centro de Fisioterapia nos tomamos muy en serio la salud de la mujer, y haremos todo lo posible por ayudarte. Llámanos y déjate asesorar.